Ansiedad en el trabajo: 10 claves para superar la ansiedad laboral

La ansiedad en el trabajo es un problema común en el mundo profesional actual. La presión por cumplir con las tareas y las expectativas, tanto propias como de los colegas y superiores, la incertidumbre por el futuro y la falta de control sobre ciertas situaciones pueden generar estrés y ansiedad en los trabajadores. ¿Es este tu caso?

Indudablemente, la ansiedad y el estrés laboral no solo afectan el bienestar emocional de los empleados, sino que también pueden repercutir en su rendimiento. Por este motivo, tanto si eres tú el afectado como si eres líder de un grupo de trabajo, es importante que comprendas cómo puedes ayudarte a ti mismo o contribuir a que alguna persona supere este malestar. ¡Toma nota!

FAQ

Cómo vencer la ansiedad en el trabajo

En la actualidad, mucho se habla sobre el estrés laboral y cómo puede afectar la productividad de un empleado y, en última instancia, a la empresa. Si bien este concepto está íntimamente ligado a la ansiedad laboral, este último trastorno es, en algunas ocasiones, descuidado. Quizá esto se deba a que puede ser más difícil de detectar y tratar. No obstante, merece la pena tener en mente que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida de las personas y, también, en su desempeño profesional. Esta condición se manifiesta como una respuesta emocional y física, cuyos síntomas pueden variar desde leves hasta graves. En general, incluyen irritabilidad, fatiga, insomnio, dolores de cabeza y musculares, así como también sudoración, aceleración cardíaca o incluso ataques de pánico.

Como líder de un equipo, es esencial que seas capaz de reconocer y abordar la ansiedad laboral de manera adecuada para prevenir su empeoramiento y mejorar la calidad de vida de quien la sufre. Toma en consideración que la ansiedad al ir a trabajar puede afectar a cualquier trabajador, independientemente de su nivel de experiencia o responsabilidad. Para superar la ansiedad en el trabajo, se puede aplicar una serie de estrategias que promueven una gestión saludable del estrés. A continuación, te presentaremos algunos de los mejores consejos para vencerla. ¿Estás preparado? Presta atención para superar esta circunstancia si algún día te encuentras frente a ella o ayudar a un compañero o subordinado a hacerlo llegado el momento.

1. Identifica las causas de la ansiedad laboral

Lo primero que debes hacer para enfrentarte a la ansiedad en el trabajo es comprender que no es un signo de debilidad o incompetencia, sino un problema real que afecta a muchas otras personas. A menudo es una combinación de factores que te llevan a sentirse abrumado y estresado en el trabajo. Algunas de las causas más comunes incluyen un exceso de tareas, una falta de control sobre el trabajo, un ambiente laboral tóxico, una falta de apoyo y reconocimiento por parte de la empresa, y una mala gestión del tiempo y de las expectativas. Por supuesto, algunos rasgos personales como la baja autoestima, la falta de habilidades sociales o de resiliencia pueden aumentar tu vulnerabilidad frente a este trastorno.

Ahora bien, como has podido descubrir, existen múltiples causas que pueden desencadenar la ansiedad laboral. Para abordar la problemática, no hay mejor opción que identificar qué la genera. ¿Sientes que tienes más tareas de las que puedes gestionar? ¿No sabes cómo organizar tu tiempo? ¿Algún compañero te humilla o maltrata dentro del ámbito laboral? ¿Sientes que no se aprecian tus esfuerzos? Reflexiona en profundidad hasta que puedas determinar los detonantes de lo que estás viviendo. De este modo, podrás encontrar soluciones adecuadas para contrarrestar estas situaciones.

2. Establece límites claros entre el trabajo y la vida personal

¿Has escuchado hablar del burnout? El agotamiento laboral es un estado emocional de despersonalización y baja realización personal que se produce como resultado del estrés crónico en el trabajo. Y, como puedes deducir, puede ser una de las consecuencias de la ansiedad laboral. Si trabajas continuamente y no tienes tiempo libre y estás totalmentey totalmente desconectado de tus tareas, tarde o temprano te sentirás agotado. Las personas que llegan a este estado señalan que se perciben literalmente consumidos, sin capacidad de pensar ni gestionar nada en el corto ni mediano plazo.

Buscar la armonía entre tu puesto de trabajo y tu vida personal puede ayudarte a controlar la ansiedad laboral. Una buena manera de prevenir el agotamiento es emplear la técnica Pomodoro. Este método de administración del tiempo establece periodos para trabajar, generalmente de 25 minutos, seguidos de breves descansos. Así, se incrementa el enfoque, se reduce la distracción y la fatiga mental, y se mantiene el nivel de motivación. Pero, más allá de esto, quizá sea recomendable eliminar las aplicaciones laborales de tu dispositivo personal. Evita que los correos electrónicos de trabajo lleguen a tu móvil. No te sientas presionado para estar disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana, ni por aceptar nuevas tareas cuando estás al límite de tu capacidad. Asegúrate de dejar las obligaciones en el trabajo y de decir no siempre que así lo desees para proteger tu salud mental.

3. Aprende técnicas de relajación y respiración

Las técnicas de relajación y respiración te pueden ayudar a reducir el estrés laboral, calmar la mente y aflojar la tensión de tu cuerpo. Lo mejor es que pueden aplicarse en cualquier momento del día, sin importar donde te encuentres. ¿Qué te parecería emplear una pausa en el trabajo para ponerlas en práctica? Puede ser antes de una reunión estresante o, sencillamente, cuando sientas que tu corazón se desboca o el dolor de cabeza está por hacer acto de aparición.

Hay muchos métodos diferentes que puedes utilizar para reducir la ansiedad laboral. La respiración profunda es una de las más simples y efectivas. Consiste en inhalar por la nariz hasta llenar totalmente tus pulmones y exhalar lentamente por la boca. Esto ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Otras técnicas incluyen la relajación muscular progresiva, en la que se tensan y relajan diferentes grupos musculares del cuerpo, y la visualización guiada, en la que se imagina un lugar tranquilo y relajante. También, puedes probar la meditación y el yoga, que tienen beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.

4. Mantén una alimentación saludable y haz ejercicio regularmente

Todo ser humano es una unidad y como tal, lo que te afecta laboralmente repercute en otros ámbitos de tu vida. Esto también sucede a la inversa: aquello que te hace bien tiene influencia en tu desempeño laboral. Cuidarte es, entonces, esencial para reducir la ansiedad al ir a trabajar. Llevar a cabo algunos pequeños ajustes en tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en tu vida, aumentando tu energía y tu concentración. Te sentirás más fuerte y, por lo tanto, enfrentarás tus problemas desde otro ángulo.

Muévete regularmente. No es necesario que vayas al gimnasio. Tomar un paseo durante el almuerzo puede ayudarte a centrar tu mente, relajar tu espíritu y retomar tu día laboral con mayor positividad. Por otro lado, no desmerezcas la importancia de una nutrición adecuada. ¿Sabías que el exceso de azúcares en lugar de ayudarte podría empeorar tu ansiedad? Escoge, por el contrario, frutas, verduras y carbohidratos complejos para saciar tu apetito. Dormir bien es igualmente importante. Prioriza tus horas de sueño para sentirte bien durante el día.

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5. Establece metas y objetivos realistas

Pocas circunstancias pueden producir tanta ansiedad en el trabajo y estrés laboral como los objetivos o las fechas de entrega inalcanzables. No en vano, hoy en día, se recomienda corroborar que los objetivos se encuadran dentro de la metodología SMART. Esto significa que toda meta debe ser relevante, específica, alcanzable, medible y con un límite de tiempo adecuado. Plantea la necesidad de trabajar en colaboración para establecer plazos alcanzables. Revisar los objetivos y las fechas de entrega antes de iniciar tus tareas es una buena estrategia.

Divide los objetivos en otros más pequeños y, por ende, más fácilmente alcanzables. Esto te permitirá reducir la ansiedad al ir a trabajar porque tendrás un mayor control sobre las variables que influyen en cada objetivo. Asimismo, es recomendable que utilices regularmente un gestor de proyectos para tener en claro cuáles son tus asignaciones y responsabilidades en cada proyecto en el que participas. No pierdas ninguna tarea de vista y, en caso de que algunas se superpongan y dificulten tus avances, no dudes en exponerlo cuanto antes al gerente del proyecto.

6. Prioriza las tareas y enfócate en una cosa a la vez

Muchas veces la ansiedad en el trabajo hace acto de presencia cuando notas que no puedes abarcar todas las tareas de las que eres responsable. Sentir que no estarás a la altura de lo solicitado, que decepcionarás a tu equipo y que no podrás cumplir tus objetivos puede paralizarte. Así, solamente empeorarías la situación. Cierra los ojos un momento y respira profundo. Ha llegado el día de cambiar tu manera de organizarte. No procrastines más. Comienza a priorizar tus tareas y llévalas a cabo según su nivel de importancia y urgencia.

Una vez que hayas aprendido a priorizar tus tareas, enfócate en una sola tarea a la vez. Muchas personas creen que pueden hacer varias cosas al mismo tiempo y ser más productivos, pero en realidad, esto solo aumenta la ansiedad laboral y reduce la calidad de tu trabajo. Cuando te concentras totalmente en una sola tarea, puedes completarla más rápidamente y con mejores resultados. Para ello, apaga las notificaciones de correo electrónico y las redes sociales y cierra la puerta de tu oficina. Ponte manos a la obra siguiendo el orden de tu lista de tareas en relación con las fechas de entrega, la dificultad de la tarea y la repercusión de la misma. A este fin, podría ser interesante que utilices una solución para la gestión de tareas como Bitrix24, que te permitirá incorporar documentos, agregar deadlines y recursos, y establecer dependencias entre tareas. Asimismo, delega y automatiza todo lo que puedas. Verás como la ansiedad en el trabajo se minimiza cuando tengas control sobre lo que debes hacer.

7. Enfréntate a las situaciones que te generan ansiedad laboral

Cuando experimentas ansiedad en el trabajo, es común que trates de evitar el problema en lugar de enfrentarlo. Tal vez te cuesta decir "No" a tareas adicionales por miedo a ofender a tus colegas o gerentes, o evitas el contacto con compañeros de trabajo que te generan incomodidad. Sin embargo, esto es solo una solución temporal, ya que las emociones negativas seguirán acumulándose dentro tuyo. En lugar de evitar el problema, es importante que aprendas a comunicarte de manera efectiva y abierta con tus compañeros de trabajo y superiores. Practica la resolución de conflictos y trata de enfrentar las situaciones difíciles en lugar de evitarlas.

Otro aspecto crucial es evitar el drama en el lugar de trabajo. Cuando te involucras en chismes o hablas mal de tus compañeros o superiores, no solo contribuyes a crear un ambiente más estresante, sino que también puedes afectar la moral del equipo e, incluso, la tuya propia. En lugar de eso, cambia de tema o, simplemente, abandona el ambiente cuando se discutan temáticas negativas que hacen aparecer tu ansiedad. Practica la empatía y la comprensión, y busca soluciones efectivas a los problemas que surjan en la oficina.

8. Cultiva una mentalidad positiva y agradece tus logros y aprendizajes diarios

Tener una mentalidad positiva puede ser una herramienta valiosa para combatir la ansiedad laboral. En lugar de centrarte en los aspectos negativos de tu situación, cambia tu visión y busca reconocer los puntos positivos de tu día. Intenta disfrutar de tus logros por más pequeños que te parezcan. Recuerda, también, que cada error es una oportunidad de aprendizaje y cada conocimiento que adquieres te ayudará a ser mejor de cara al futuro.

En lugar de sentirte frustrado por las dificultades laborales, intenta pensar en cómo ellas pueden enriquecerte. Pregúntate cómo puedes aplicar lo que has aprendido en el futuro. Al enfocarte en el crecimiento y el aprendizaje en lugar de la perfección y el éxito inmediato, puedes ayudar a reducir la ansiedad y la presión que sientes en el trabajo.

9. Pide ayuda y apoyo a tus compañeros de trabajo o al gerente

En determinadas ocasiones, el simple hecho de implementar estrategias de gestión del tiempo y técnicas organizativas eficaces puede ayudarte a superar la ansiedad laboral. Sin embargo, en otras situaciones, es posible que necesites medidas adicionales, como pedir ayuda a tus compañeros de trabajo o a tu gerente.

Esto puede ser difícil, sobre todo si piensas que podría afectar tu estatus laboral, pero es importante recordar que todos necesitamos apoyo en algún momento. Al hacerlo, puedes aliviar la carga y disminuir la ansiedad en el trabajo. No dudes en conversar con tu superior sobre lo que te angustia o te causa malestar. Parte de su rol es apoyarte para que puedas explotar tu máximo potencial.

10. Busca ayuda profesional si la ansiedad es persistente o severa

Cuando la ansiedad al ir a trabajar se vuelve constante y comienza a afectar cada vez más tu desempeño laboral o, incluso, tu vida personal, buscar ayuda profesional puede ser imperativo. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a identificar la raíz de tu ansiedad y brindarte herramientas para manejarla mejor. En algunos casos, podría recomendarte medicamentos, otras terapias o prescribir una baja laboral por ansiedad para permitirte recobrar el equilibrio antes de continuar afrontando los desafíos de tu puesto.

Cuando construyes relaciones más sólidas, mejoras la comunicación y pides ayuda, toda la empresa se beneficia. La ansiedad no tiene por qué interferir con tu trabajo y el disfrute de tu profesión. Recuerda que aunque la ansiedad es una emoción desagradable, también es una oportunidad para crecer en tu carrera. Da un paso al frente y enfrenta aquello que te hace mal hoy mismo.

Supera la ansiedad laboral siguiendo estas recomendaciones

La ansiedad en el trabajo es un problema extendido, pero hay formas efectivas de superarla. Es importante establecer límites saludables, manejar el tiempo de manera efectiva y comunicarse abiertamente con los compañeros de trabajo y los gerentes. También, es útil buscar ayuda profesional si la ansiedad se incrementa, se mantiene en el tiempo o te paraliza.

Además, para manejar mejor la ansiedad y el estrés laboral, es recomendable utilizar herramientas como un gestor de tareas o una plataforma de gestión de tiempo. En este sentido, Bitrix24 se destaca como una de las mejores opciones en el mercado, ya que ofrece una amplia gama de herramientas de productividad, incluyendo gestión de proyectos, seguimiento de tiempo y herramientas de colaboración en equipo.